Pripravila redakcia hotovkyzplechovky.sk – nositeľ ocenenia Great Taste
Bielkoviny patria medzi najdôležitejšie živiny v ľudskej strave. Sú stavebným materiálom svalov, kože, vlasov, hormónov aj enzýmov. V posledných rokoch sa o nich hovorí čoraz viac – v súvislosti s chudnutím, športom, starnutím aj dlhovekosťou. Otázka, ktorú si však kladie len málokto, znie: koľko bielkovín v skutočnosti potrebuje slovenská populácia denne prijať a dá sa to zvládnuť aj bez toho, aby ste hodiny stáli pri sporáku? V nasledujúcom sprievodcovi nájdete konkrétne čísla podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA), praktické tipy aj overené riešenia pre dni, keď nestíhate.
Bielkoviny – v odbornej terminológii proteíny – sú jednou z troch základných makroživín spolu so sacharidmi a tukmi. Na rozdiel od nich však plnia v tele predovšetkým stavebnú a funkčnú úlohu, nie energetickú. Telo z nich získava aminokyseliny, z ktorých si stavia vlastné štruktúry: svalové vlákna, šľachy, kožu, vlasy, nechty, ale aj enzýmy, hormóny či protilátky imunitného systému.
Z dvadsiatich aminokyselín, ktoré ľudské telo využíva, si deväť nedokáže vyrobiť samo. Tieto takzvané esenciálne aminokyseliny musíme prijať stravou. Práve preto je kvalita bielkovín – nie len ich množstvo – kľúčová. Plnohodnotné bielkoviny živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky) obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v primeranom pomere. Rastlinné zdroje (strukoviny, obilniny, orechy) sú síce výborným doplnkom, ale ich aminokyselinové profily je vhodné kombinovať.
Dlhodobý nedostatok bielkovín sa prejavuje únavou, stratou svalovej hmoty, pomalším hojením rán, oslabenou imunitou, lámavými nechtami či vypadávaním vlasov. U starších ľudí býva nedostatok proteínov spojený so sarkopéniou – postupným úbytkom svalstva, ktorý zvyšuje riziko pádov a zhoršuje pohyblivosť. Práve preto odborníci v posledných rokoch často pripomínajú, že príjem bielkovín si treba strážiť po celý život, nielen v období intenzívneho cvičenia.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) vo svojom odbornom stanovisku z roku 2012 stanovil odporúčaný denný príjem bielkovín na úrovni 0,83 gramu na kilogram telesnej hmotnosti pre zdravých dospelých oboch pohlaví. Táto hodnota – takzvaný Population Reference Intake (PRI) – pokrýva potreby približne 97,5 % zdravej dospelej populácie. Pre konkrétneho človeka to znamená, že stačí vynásobiť svoju hmotnosť koeficientom 0,83 a dostane orientačné minimum.
Pre lepšiu predstavu, koľko bielkovín potrebujete osobne, uvádzame orientačnú tabuľku podľa odporúčania EFSA:
| Telesná hmotnosť | Minimálny príjem (PRI) | Vyšší príjem (aktívni ľudia) |
| 55 kg | ~46 g/deň | ~83 – 110 g/deň |
| 65 kg | ~54 g/deň | ~98 – 130 g/deň |
| 75 kg | ~62 g/deň | ~113 – 150 g/deň |
| 85 kg | ~71 g/deň | ~128 – 170 g/deň |
| 95 kg | ~79 g/deň | ~143 – 190 g/deň |
Zdroj: prepočítané podľa EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal 2012.
Vyšší príjem – až do dvojnásobku PRI – považuje EFSA za bezpečný a bežne ho prijímajú fyzicky aktívni ľudia v Európe. Podľa európskych stravovacích prieskumov muži konzumujú denne 67 až 114 gramov bielkovín a ženy 59 až 102 gramov. Konkrétne potreby sa upravujú podľa veku, intenzity pohybu, regenerácie po tréningu, gravidity alebo dojčenia.
EFSA stanovil aj špecifické odporúčania pre vybrané populačné skupiny, ktoré majú zvýšené nároky na bielkoviny:
• Deti a dospievajúci: 0,83 až 1,31 g/kg/deň v závislosti od veku – rastúce telo potrebuje viac stavebného materiálu.
• Tehotné ženy: dodatočne 1 g/deň v prvom, 9 g/deň v druhom a 28 g/deň v treťom trimestri.
• Dojčiace matky: dodatočne 19 g/deň počas prvých šiestich mesiacov dojčenia a 13 g/deň neskôr.
• Seniori: minimálne rovnaký príjem ako u mladších dospelých, no z dôvodu nižšieho energetického výdaja je pomer bielkovín k celkovému príjmu vyšší.
• Športovci: podľa zaťaženia a typu športu sa odporúčaný príjem zvyčajne pohybuje v rozmedzí 1,2 – 1,7 g/kg/deň.
Keď máte cieľové množstvo bielkovín, otázka znie: kde ich efektívne získať? Nie všetky zdroje sú rovnocenné. Niektoré obsahujú vysoký podiel bielkovín na 100 gramov, iné sú síce menej koncentrované, no prinášajú navyše vlákninu, vitamíny alebo minerály. V slovenskej kuchyni si pritom môžete vyberať z bohatej škály domácich aj importovaných surovín.
• Hovädzie mäso: približne 20 – 26 g bielkovín na 100 g v surovom stave. Stehno alebo sviečková patria k najpoctivejším zdrojom.
• Kuracie prsia: 23 – 25 g bielkovín na 100 g, s nízkym obsahom tuku. Klasická voľba športovcov.
• Bravčové stehno: približne 21 g bielkovín na 100 g.
• Tvaroh a grécky jogurt: 10 – 12 g bielkovín na 100 g s nízkym podielom tuku.
• Vajcia: približne 6 g bielkovín v jednom strednom vajci s veľmi vysokou biologickou hodnotou.
• Šošovica a fazuľa: 9 – 10 g bielkovín na 100 g varených strukovín, k tomu množstvo vlákniny a železa.
• Cícer: približne 8 g bielkovín na 100 g varených zŕn.
• Tofu a tempeh: 8 – 19 g bielkovín na 100 g podľa typu spracovania.
• Orechy a semienka: dobrý doplnok – mandle 21 g, slnečnicové semienka 20 g na 100 g.
Krátka odpoveď: áno – a stále viac Slovákov to v praxi rieši práve takto. Realita modernej domácnosti je jednoduchá: rušné rána, dlhé pracovné hodiny, dochádzanie, deti, tréningy. Variť poctivý obed s dostatkom bielkovín každý deň nie je pre väčšinu ľudí udržateľné. Riešením je inteligentné kombinovanie rýchlych a kvalitných zdrojov bielkovín, ktoré nepotrebujú dlhú prípravu.
Jednou z čoraz populárnejších možností sú sterilizované hlavné jedlá v konzerve, ktoré dnes nemajú nič spoločné s lacnými konzervami z deväťdesiatych rokov. Moderné sterilizované jedlá obsahujú reálne mäso v reálnych pomeroch, sú vyrábané bez konzervantov a éčok a vďaka technológii vodného autoklávu si zachovávajú nutričné hodnoty po celé tri roky pri izbovej teplote.
Konkrétny príklad: hovädzie vo vlastnej šťave obsahujú 17 gramov bielkovín na každých 100 gramov, čo z jednej plechovky robí výdatný zdroj približne 148 g čistých bielkovín – teda viac, než denne potrebuje 75-kilogramový dospelý človek (~62 g podľa EFSA). Ide o sterilizované hovädzie mäso s krátkym zložením: mäso, voda, repkový olej, soľ. Žiadne aditíva ani lepok.
• Obed v práci: plechovka kvalitnej FIT edície zohriata v mikrovlnke za 2 – 3 minúty dodá 30 – 50 g bielkovín bez jediného špinavého hrnca.
• Po tréningu doma: kombinácia hotového mäsového jedla s ryžou alebo zemiakmi z mikrovlnky zabezpečí kompletné makroživiny v priebehu 5 minút.
• Na cestách alebo chate: plechovka v batohu nepotrebuje chladničku, vydrží teploty do 30 °C a poskytne plnohodnotné jedlo bez ohľadu na to, kde práve ste.
Otázka, ktorú dostávame najčastejšie. Odpoveď je dôvodom, prečo vznikla samostatná FIT edícia – a prečo si konzervovaní fanúšikovia získavajú aj športové publikum.
Pre športovcov a aktívne pracujúcich ľudí sú kľúčové tri faktory: vysoký obsah kvalitných bielkovín, krátka doba prípravy a transparentné zloženie. Sterilizované jedlá v konzerve z poctivej výroby spĺňajú všetky tri. Naše FIT jedlo v sklenených obaloch alebo plechovkách stavia na vysokom podiele mäsa, minimálnom množstve tuku a žiadnych zbytočných prísadách – ideál pre obed po posilňovni, beh alebo dlhšiu túru.
Pre vegetariánov a vegánov platí, že kvalitný príjem bielkovín sa dá zvládnuť rastlinnou cestou tiež. V ponuke máme aj vegánske jedlá v konzerve, ako je vegan rizoto alebo vegánske chilli sin carne s rastlinnými bielkovinami zo sóje a strukovín. Pre kombinovanú stravu odporúčame doplniť jedlo aj o strukoviny, tofu či orechy, aby ste pokryli celé spektrum esenciálnych aminokyselín.
V slovenskej kuchyni sú raňajky často sacharidové – chlieb s maslom, sladké pečivo, lievance, müsli s mliekom. Pritom práve raňajky bohaté na bielkoviny patria medzi najúčinnejšie spôsoby, ako udržať sýtosť počas dopoludnia, predchádzať vlčiemu hladu a stabilizovať hladinu cukru v krvi. Štúdie opakovane ukazujú, že proteínové raňajky znižujú spotrebu jedla počas dňa aj chuť na sladké pokrmy.
Klasické proteínové raňajky tvoria vajcia, tvaroh, grécky jogurt, syry, kvalitné údeniny alebo paštéty bez éčok k chrumkavému chlebu. Ak hľadáte rýchlu, ale výživnú možnosť, plechovka pečeňovej alebo bôčikovej paštéty s plnohodnotným zložením prinesie 12 – 16 g bielkovín v jednej porcii – a navyše železo, vitamíny skupiny B a chuť, ktorú si pamätáte z detstva.
Bielkoviny nie sú trend, ale základ. Dospelý človek potrebuje denne približne 0,83 g/kg telesnej hmotnosti podľa odporúčania EFSA, športovci a aktívni ľudia výrazne viac. Slovenská kuchyňa pritom ponúka bohatý výber kvalitných zdrojov bielkovín – od poctivého hovädzieho a bravčového, cez kuracie prsia, vajcia a mliečne výrobky, až po strukoviny a vegánske alternatívy.
Kľúčové je nájsť si stratégiu, ktorá funguje vo vašom konkrétnom dni. Pre niekoho to znamená nedeľný meal-prep, pre iného kombináciu domáceho varenia s rýchlymi, ale poctivými hotovými jedlami v konzerve, ktoré majú jasné zloženie, vysoký podiel mäsa a nulové konzervanty.
Ak hľadáte praktický spôsob, ako pridať bielkoviny do vášho dňa bez stresu, preskúmajte našu kompletnú ponuku – od FIT edície cez tradičné slovenské klasiky po vegánske varianty. Jedno otvorenie plechovky vás môže priblížiť k vášmu dennému cieľu bielkovín bez jediného špinavého hrnca.
Podľa EFSA (2012) je to 0,83 g na kilogram telesnej hmotnosti – pre 70-kilogramového dospelého ~58 g denne. Aktívni ľudia a športovci 1,2 – 2,0 g/kg.
Kuracie prsia (~25 g/100 g) a hovädzie mäso (~17 – 26 g/100 g). Z rastlinných tofu a tempeh (~15 – 19 g) a strukoviny ~8 – 10 g varených.
Záleží od výrobcu – poctivé sterilizované jedlá s vysokým podielom mäsa a bez éčok si zachovávajú väčšinu bielkovín aj vitamínov. Sterilizácia vo vodnom autokláve patrí medzi najbezpečnejšie metódy uchovávania.
Áno, ak kombinujete strukoviny s obilninami, tofu so zeleninou a orechy so semienkami. Hotové vegánske jedlá s podielom strukovín a sójového proteínu nad 15 % sú praktickou možnosťou.
Práve raňajky sú miestom, kde Slováci najčastejšie strácajú príjem bielkovín. Vajcia, tvaroh, jogurt alebo paštéta zvýšia ranný príjem z 5 – 10 g na 20 – 30 g.
U zdravých dospelých nie sú dôkazy o poškodení pri 1,2 – 2,0 g/kg/deň – EFSA považuje za bezpečný aj dvojnásobok PRI. Ľudia s ochorením obličiek by mali príjem konzultovať s lekárom.
Záleží od podielu mäsa: hovädzie kocky vo vlastnej šťave majú 17 g/100 g (~148 g v plechovke). Sviečková a guláš 8 – 14 g/100 g pokryjú 25 – 50 % denného príjmu.
Zdroje a odporúčaná literatúra
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557.
• European Food Safety Authority – tlačová správa „EFSA sets population reference intakes for protein” (2012).
• Výživové hodnoty produktov: oficiálne deklarácie výrobcu HOTOVKY FOOD s.r.o.
